PRETILOST: SABOTIRA LI VAS NESODTATAK SNA U MRŠAVLJENJU? (V. DIO)

Leave a Comment


Živimo u vrijeme kad radi posla ili nove večernje epizode "Big Brothera" često žrtvujemo spavanje. Hvalimo se kako odlično funkcioniramo uz samo 5 sati sna (ali tek nakon što popijemo prvu kavu, naravno). Ljudi nam se zbog toga dive. Ponekad smo malo razdražljiviji, no to je dobro - iskreniji smo prema šefu i lakše mu u lice kažemo što mislimo o njemu. Naravno, pri tome smo sigurni da manjak spavanja nema nikakve veze s veličinom naše stražnjice ili pivskog trbuha.

Do danas je objavljeno 50-ak epidemioloških istraživanja koja su anallizirala povezanost spavanja i pretilosti u djece i odraslih - većina je pronašla povezanost (1, 2, 3, 4). Spavanjem trošimo najmanje energije, ali nas možda najviše štiti od pretilosti. Ne treba puno vremena da manjak sna počne utjecati na naš apetit, pogotovo za nečim slatkim (5). Nakon samo dvije nedovoljno prospavane noći (četiri sata sna dnevno) dolazi do smanjenja razine hormona sitosti (leptina) i povećanja razine hormona gladi (grelina) (5). Nedostatak spavanja ima tako velik učinak na naš metabolizam da čak nije važno ni koliko se dobro hranite, ni koliko vježbate; ako ne spavate dovoljno, nećete moći smršavjeti (6).

Nije problem samo u količini spavanja. Umjetno osvjetljenje kojem smo izloženi nakon zalaska sunca omogućuje nam da budemo aktivni i da jedemo po noći. Ovakve, možda naizgled bezazlene radnje neprirodne su i imaju izrazito negativan učinak na naš dnevni ciklus (cirkadijalni ritam) (7, 8, 9).

Naime, svaka stanica u našem tijelu posjeduje jedan "unutarnji sat" koji joj govori koji je dio dana (10). To je važno jer neke se tjelesne aktivnosti odvijaju po danu, a neke po noći, kada bismo u normalnim uvjetima trebali spavati - cirkadijalni ritam ima ključnu ulogu u reguliranju metabolizma i hormonskog sustava.

Stoga nas ne treba čuditi zašto su upravo oni o kojima nam život najviše ovisi, poput policajaca, medicinskih sestara i vatrogasaca, obično jako pretili (10, 11, 12, 13). Prema FBI-ovom izvješću čak 80% policajaca je pretilo (14). To je znatno iznad prosjeka. Ustvari, to je toliko iznad prosjeka da vas potakne na pitanje zašto žene toliko maštaju o njima? ( I zašto niste otišli na policijsku akademiju?)

Više faktora utječe na sinkronizaciju cirkadijalnog ritma. Najvažniji su: svjetlost, hrana te tjelesna aktivnost.

Svjetlost ima najsnažniji utjecaj na naš cirkadijalni ritam. Nažalost, danas većinu vremena provodimo u zatvorenim prostorima, dok smo navečer, često i za vrijeme spavanja, izloženi svjetlosti. Ovakav način života ima velik utjecaj na otpuštanje melatonina, "hormona spavanja". Naime, izlaganje svjetlosti prije spavanja smanjuje otpuštanje ovoga hormona, a prisustvo svjetlosti za vrijeme spavanja smanjuje ga za više od 50% (15). Da bi stvar bila još gora, naši kapci propuštaju svjetlost (16) te čak i dok spavamo, svjetlost javne rasvjete može poremetiti cirkadijalni ritam i kvalitetu spavanja. 







Reference
  1. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129:287–304., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489
  2. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008; 16:643–653., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
  3. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010; 17:11–21., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955752
  4. Pannain S, Miller A, Van Cauter E. Sleep loss, obesity and diabetes: prevalence, association and emerging evidence for causation. Obes Metab-Milan. 2008; 4:28–41.
  5. Spiegel, K. et al., “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite,” Annals of Internal Medicine 141, no. 11 (December 7, 2004): 846–50, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226?dopt=AbstractPlus
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
  7. Stokkan, K.A., Yamazaki, S., Tei, H., Sakaki, Y., Menaker, M. (2001), Entrainment of the circadian clock in the liver by feeding. Science, 19; 291 (5503): 490-3., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11161204
  8. Damiola, F., Le Minh, N., Preitner, N., Kornmann, B., Fleury-Olela, F., Schibler, U. (2000), Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 1; 14(23): 2950-61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114885
  9. Fuller, P.M., Lu, J., Saper, C.B. (2008), Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. Science, 23; 320(5879): 1074-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18497298?dopt=Abstract
  10. Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science (New York, N.Y.), 330(6009), 1349–1354. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21127246
  11. Peplonska, B., Bukowska, A., & Sobala, W. (2015). Association of Rotating Night Shift Work with BMI and Abdominal Obesity among Nurses and Midwives. PLoS ONE, 10(7), e0133761. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4511417/
  12. Esquirol, Y., Bongard, V., Mabile, L., et al. (2009), Shift work and metabolic syndrome: respective impacts of job strain, physical activity, and dietary rhythms. Chronobiol Int, 26:544–559. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19360495
  13. De Bacquer, D., Van Risseghem, M., Clays, E., et al. (2009) Rotating shift work and the metabolic syndrome: a prospective study. Int J Epidemiol. 2009; 38:848–854. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19129266
  14. Shell, D. E., Physical Fitness Tips for the Law Enforcement Executive, Federal Bureau of Investigation, svibanj 2005, https://www2.fbi.gov/publications/leb/2005/may2005/may05leb.htm
  15. Gooley, J. J. et al., “Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans,” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96, no. 3 (March 2011): E463–72, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540?dopt=AbstractPlus
  16. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Preliminary evidence that light through the eyelids can suppress melatonin and phase shift dim light melatonin onset. BMC Research Notes, 5, 221. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564396

0 comments :

Objavi komentar